음식을 통한 3가지 공복혈당 낮추기 방법

1. 아침을 거르지 말자

아침에는 혈당치가 낮아서 탄수화물이나 당질이 높은 음식을 갑자기 섭취하면 혈당치가 급격하게 상승하고 남아 있는 에너지를 지방으로 바꾸려 인슐린을 대량으로 분비시킵니다. 과당은 단맛이 강하지만 인슐린이 필요하지 않으며 대사가 빠르기 때문에 안성맞춤이죠. 에너지가 부족한 아침시간 뇌에 재빠르게 에너지를 보충할 수 있습니다.

혈당을 체크하자

뇌에는 체내시계가 존재하며 아침 햇살과 아침밥이 리듬을 조절합니다. 뇌의 시교차상핵에서 가까운 등쪽 내측시상하부에는 식사를 통해 체내시계를 조절하는 생체시계가 존재합니다. 또한 우리 몸속 세포 내에 시계유전자도 배꼽시계의 역할을 지원합니다. 아침 햇살을 쬔 후 1시간 이내에 아침밥을 먹으면 배꼽시계 안의 시계유전자가 자극을 받아 신체 리듬을 맞춰줍니다. 그런데 아침밥을 거르면 점심이 첫 식사가 되기 때문에 체내시계가 어긋나고 우리 몸속 장기에 부담을 주게 됩니다. 게다가 몸은 굶주림에 대비하기 위해 영양소를 모아두는 방향으로 움직이므로 체중과 콜레스테롤이 증가하게 됩니다. 

아침에 식욕이 없는 사람도 있지만 불규칙한 식사 때문에 체내시계에 혼란이 생겨 나타나는 증상일 수도 있습니다. 약간 더부룩하다면 억지로라도 삼시세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹어 체내시게를 수정하는 편이 낫습니다.

물론 저녁밥을 거르거나 21시 이후에 야식을 먹는 것도 좋지 않습니다. 안티에이징 호르몬 분비를 방해해 불면과 비만으로 이어집니다. 삼시세끼 올바른 식사를 통해 체내시계를 조절하는 것이 우리 몸을 살이 잘 찌지 않고 혈당 조절을 잘 할수 있게 도와줍니다.

2. 간식은 오후에 먹자

지방 합성에 관아하는 비만 단백질 BMAL1은 12시부터 15시 사이에 활동이 감소하므로 이 시간대에는 단 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않습니다. 단 점심에 탄수화물을 섭취했다면 뇌의 에너지원으로 쓰기에 충분합니다. 일이나 공부로 뇌를 많이 사용하는 사람도 5~6시간은 유지할 수 있지요.

식후 3~4시간 정도 지나면 음식이 소화되어 공복상태로 변하는데 이때 혈당치를 올리기 위해 성장 호르몬이 분비됩니다. 다만 공복시간이 길어지면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되므로 식사와 식사 간격은 5시간이 좋습니다. 간식은 습관으로 만들지 말고 포상이나 기분전환정도로 먹는게 좋겠지요.

혈당 정상범위

3. 음식 먹는 순서를 지키자.

저탄수화물 다이어트가 유행하고 있지만 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 그만큼 다른 영양소를 과잉으로 섭취하게 되어 결국 칼로리를 초과하기 쉽습니다. 탄수화물은 5대 영양소 중 하나로 적어도 하루에 120g정도는 반드시 섭취해야 합니다. 탄수화물 중에서도 현미, 통밀 등 정제되어 있지 않은 식재료는 GI수치가 낮기 때문에 추천합니다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담이 가해지므로 고기만 섭취하는 방법은 좋지 않습니다. 적절하게 혈당을 낮추기 위해 먹는 순서는 가장 먼저 야채나 해초 등의 식이섬유를 먹은 후 생선이나 고기와 같은 메인 요리를 먹고 밥이나 빵 등 탄수화물은 뒤로 미루어 혈당의 급격한 상승을 억제합니다. 

인슐린이 완만하게 분비되어 섭취한 당질은 신속하게 에너지로 소비되고 지방으로 쌓이지 않기 때문에 걱정할 필요가 없습니다.