유산소 운동 종류 및 기구 FITT 원리 적용하기

심폐지구력을 향상하거나 다이어트등 모두가 유산소 운동을 하는데 유산소운동 종류 및 기구 그리고 FITT 원리에 대해서 오늘은 알아보겠습니다.

유산소운동을 이해하기 위해서 필수적인 개념인 최대산소섭취량(vo2max)에 대해 먼저 살펴보면

vo2max = volume, oxygen, maximum 즉 신체가 사용할 수 있는 최대의 산소 양입니다.

운동부하검사를 통해 얼마나 많은 산소를 사용할 수 있는 능력치를 평가하고 거기에 맞게 유산소 운동 강도를 정하지요.

유산소운동과 폐기능

유산소운동은 쉽게 피로해지지 않거나 피로한 상태에서도 운동을 지속할 수 있는 심폐지구력을 향상시키는 운동으로 인체의 많은 근육군을 동시에 사용합니다. 

유산소운동에 의한 심폐계의 적응 현상으로 일회심박출량, 최대심박출량 및 최대산소섭취량이 증가하고, 일회호흡량과 최대호흡수의 증가에 따른 최대폐환기량이 증가합니다. 

이러한 심폐계의 증가는 폐확산능력을 향상시키는 효과를 가져와 결국 산소 섭취에 유리한 조건을 형성하게 됩니다. 

운동 중에 섭취할 수 있는 산소의 최대값인 최대산소섭취량(VO2max)은 심폐지구력을 결정하는 가장 유용한 지표로 사용됩니다. 

심폐지구력을 향상시키는 생활속의 유산소 운동 으로는 걷기, 계단오르기, 자전거타기, 트레드밀, 수영 등이 있습니다.

일반적인 운동훈련 세션을 구성하는 요소에는 준비운동, 스트레칭, 본운동 및 정리운동이 있습니다.

 

 유산소운동 종류, 강도, 빈도의 결정

1) 유산소운동의 종류

유산소운동은 하지와 상지를 이용한 방법으로 구분하여 실시할 수 있습니다.

특히 하지운동을 통한 심폐지구력 운동의 효능성은 매우 높다고 보고되고 있으며 또한 많은 지침에서 권장되고 있습니다. 

하지운동을 통한 대표적인 유산소운동에는 걷기, 자전거, 트레드밀 등이 있습니다. 

이에 반해 상지운동은 일상적인 보행이나 달리기가 불편한 환자에게 유용한 운동으로 대표적인 유산소운동에는 팔에르고미터가 있습니다.

(1) 걷기(walking): 특별한 도구를 필요로 하지 않는 가장 기본적인 유산소 운동으로 누구나 쉽게 할 수 있어 운동의 지속성이 높습니다.

(2) 자전거 에르고미터(bicycle ergometer): 마루 위에 고정된 자리에서 자전거의 페달을 밟아서 운동하는 운동부하장치의 하나입니다.

일반적으로 회전수를 50∼60 rpm으로 고정하여 다양한 부하로 페달을 밟음으로써 수행하는 운동.

장점 

ㆍ의자에 앉아 하는 운동으로 체중에 의한 관절 부담이 없어 보행이 불편한 환자에게 용이함

ㆍ운동 중 넘어질 위험이 없어 안전함

ㆍ운동강도 조절이 용이함

ㆍ기구 이동이 용이하고 소음이나 진동이 적음

ㆍ일상생활의 보행이나 달리기를 그대로 트레드밀에서 적용 가능함

ㆍ운동이 심폐계의 한계에 의해 결정되는 전신운동임

ㆍ정확한 인체 VO2max를 측정할 수 있는 운동부하검사 기구임

ㆍ운동부하 조절이 용이함

단점 

ㆍ운동이 주로 하지 부위로 국한되어 하지근의 피로에 의해 운동한계가 결정됨

ㆍ최대부하가 트레드밀에 비해 낮게 나옴

ㆍ자전거가 익숙하지 않은 환자는 연습이 다소 필요함

ㆍ트레드밀에 익숙지 않을 경우 넘어질 위험이 있음

ㆍ장치가 커서 이동이 용이하지 않고 가격이 다소 비쌈

ㆍ달리는 체중에 의해 소음이 발생할 수 있음

 

유산소운동 기구

(3) 트레드밀(treadmill): 고정된 실내에서 벨트의 이동 속도에 맞추어 걷거나 달리기를 하는 유산소 운동 기구로 러닝머신이라고도 합니다.

운동부하는 벨트의 속도와 각도를 조절하여 증가 시킬 시설의 여건에 맞춰 선택하는 것이 바람직합니다.

 

고강도 및 저강도 부하 비교

부하의 강도 

정의 

고강도 부하 : 환자 개개인 VO2max의 60∼80%의 부하 

저강도 부하 : 환자 개개인 VO2max의 40∼60%의 부하

장점 

ㆍ동일한 운동 자극에 대한 운동 능력의 개선 및 생리학적 효과가 큼 

ㆍ운동 위험도가 낮아 집에서 쉽게 할 수 있음

ㆍ운동 순응도가 유지되기 용이함

단점 

ㆍ모든 환자에게 시행하기 어려움(특히, 중증환자)

ㆍ위험도가 높기 때문에 주위의 지도나 감시가 필요함

ㆍ운동 순응도가 유지되기 어려움

ㆍ운동 능력의 개선 정도가 적음

ㆍ운동효과가 나타나기까지 장시간의 운동시간이 필요함

적용 

ㆍ운동 욕구가 높은 환자

ㆍ경증의 호흡부전

ㆍ중증호흡부전이나 폐성심합병증

ㆍ순응도가 낮은 환자

 ㆍ고령자

2. 운동치료의 Framework (FITT)

호흡질환에 대한 FITT 프레임워크는 일반적인 운동처방의 원리와 동일합니다.

즉 모든 운동의 형태는 특정한 지침이 있는데 구조화된 프로그램에 따라 적합한 활동의 양을 제공하게 됩니다. 

이러한 목적을 달성하기 위하여 FITT의 원리를 적용합니다.

ㆍ빈도(frequency)

운동 빈도는 운동훈련의 횟수를 의미합니다. 

대개 주어진 시간은 주 단위로 이루어지지만 운동의 대상 또는 목표에 따라 하루, 한달, 또는 일년이 될 수 도 있습니다.

ㆍ강도(intensity)

운동 강도는 신체에 요구되는 활동수준의 단계를 나타냅니다. 

이를 위해 보통 최대산소섭취량, METs, 6분보행검사, 운동자각도, 심박수 등을 이용한다.

ㆍ시간(time)

운동 시간은 주어진 신체 활동에 소모된 시간의 길이 또는 기간(duration)을 의미합니다. 

이것은 보통 분 단위로 측정됩니다.

ㆍ종류(type)

운동 종류는 개인이 수행하는 신체활동의 형태나 방법을 의미합니다.

Borg CR-10 스케일의 5∼6 20∼60분/일, 6∼8주 이상 걷기, 자전거타기, 수영 적어도 3∼5일/주

Borg CR-10 스케일의 3∼5 20∼60분/일, 6∼8주 이상 걷기, 자전거타기

※ Borg CR-10 (Category Ratio-10) 스케일: 환자가 직접 호흡곤란의 정도를 평가하는 방법으로 0∼10의 비례적 분류척도에서 환자의 호흡곤란의 정도를 정량적으로 평가합니다.

심폐지구력 향상에 도움을 주는 유산소운동은 COPD 환자에게 보행거리를 증가시키고 심폐기능을 강화하며 말초근육에서의 산소소비량을 증가시키는 매우 효과적인 운동방법입니다.

COPD 환자에서 유산소운동은 환자의 특성에 맞는 FITT를 적용해야 합니다. 

주요 연구기관별 유산소 운동처방의 권장 가이드라인은 다음과 같습니다. 

ACSM(American College of Sports Medicine)에서는 일주일에 3∼5회, 1회에 20∼60분, 중강도의 경우 5∼6, 고강도의 경우 7∼8, 호흡곤란이 있는 경우 3∼5의 강도(Borg CR-10 스케일 기준)를 권장하고 있습니다. 

또한, 미국심폐재활학회(American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation)에서는 일주일에 3∼5회, 1회에 20∼90분, 고강도(최대운동량의 60∼80%) 로 권장하고 있으나 환자의 신체활동 목표와 호흡곤란 척도를 고려해야 한다고 권고하고 있습니다. 

한편 미국호흡기학회 (American Thoracic Society)에서는 일주일에 3일, 1회 30분, 최대운동량의 60% 강도 또는 호흡곤란의 정도에 따라 4∼6(Borg CR-10 스케일) 강도를 권장하고 있습니다.

유산소 운동 종류 및 기구 FITT원리를 적용하여 알맞은 유산소 운동 해보세요 ^^*

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